Qui n’a jamais voulu perdre quelques kilos en trop ou tout simplement raffermir son corps ? J’ai moi-même eu cet objectif plusieurs fois dans ma vie et je vais vous expliquer comment j’ai réussi à perdre du poids et comment, vous aussi, vous pouvez atteindre votre objectif de perte de poids. Est-ce qu’il faudra faire des séances de musculation ou du cardio ? Des séries longues ou des séries courtes durant vos entraînements ? Nous verrons cela tout au long de cet article.
Sommaire
Musculation ou cardio ?
Lorsque vous avez pour objectif de perdre du poids, la musculation et le cardio peuvent être complémentaire. C’est pour cette raison que je vous conseille de pratiquer les deux. La musculation va faire en sorte de transformer votre graisse en muscle afin d’apporter une certaine tonicité à votre corps. De plus, la musculation permet de limiter les risques de vergetures liés à une perte de poids rapide. D’autre part, le cardio permettra de brûler un maximum de calories afin d’être en déficit calorique à la fin de la journée par rapport à votre besoin calorique journalier pour maintenir votre poids actuel. De plus, le cardio permettra d’améliorer votre endurance musculaire et votre souffle afin d’être plus résistant aux efforts.
Quel sport pratiquer durant le cardio ?
Les sports efficaces pour perdre du poids sont ceux qui vont solliciter un maximum de muscles. Je pense notamment à la natation qui va permettre de travailler l’ensemble du corps, ce qui sera aussi efficace qu’une séance de musculation. Vous pouvez également faire du cyclisme qui fait perdre énormément de calories. La marche rapide, la course à pieds ainsi que d’autres activités qui vont faire intervenir votre condition physique vont être efficace.
Séries longues ou séries courtes en musculation ?
Quand vous êtes en sèche, il sera intéressant de travailler votre corps en faisant des séries longues. Cela aura pour conséquence de travailler l’endurance musculaire et de brûler plus de calories étant donné que vos séances seront plus longues et que vous ferez plus de répétitions. De plus, les temps de repos seront également plus courts entre les séries, afin d’augmenter l’intensité de l’entraînement. Une bonne astuce pour augmenter l’intensité de vos entraînements est de faire des circuits training. Le but sera de faire une boucle de 3-4 exercices que vous allez exécuter sans temps de repos. Ce sera uniquement lorsque vous aurez effectué les 3-4 exercices, que vous prendrez 2 minutes de récupération avant de recommencer 3-4 fois. Dans cette optique de séries longues, je vous recommande donc de faire des séries entre 20 et 30 répétitions.
D’autre part, les séries courtes permettent d’améliorer votre force pure. Pour cela, il faut faire des séries entre 3 et 6 répétitions. Vous pouvez également faire des séries entre 10 et 12 répétitions pour augmenter votre volume musculaire grâce à l’hypertrophie. L’hypertrophie est le fait de congestionner un muscle au maximum afin de détruire un maximum de fibres musculaires dans le but de les reconstruire plus grosses lors de la récupération. De ce fait, les séries courtes ou moyennes sont recommandées lorsque vous êtes en prise de masse et que vous souhaitez augmenter votre masse musculaire.
Le HIIT
Le HIIT (Hight Intensity Interval Training) consiste à enchaîner les mouvements en seulement quelques minutes et à haute intensité. Cela aura pour conséquence de brûler énormément de calories en un temps record.
Les avantages de ce type d’entraînement sont multiples. Vous allez avoir un gain de temps, la possibilité de s’entraîner n’importe où et sans matériel, la possibilité de le pratiquer en groupe ce qui augmentera votre motivation et vous ne perdez pas de muscles. L’avantage le plus intéressant est le fait que même après l’entraînement, vous allez continuer à perdre des calories puisque votre système cardiaque sera toujours haut dessus de la normal et votre organisme va continuer à puiser dans ses réserves, notamment dans le gras pour essayer de récupérer rapidement de l’effort.
Le principe sera d’enchaîner une multitude d’exercices pendant 7 minutes minimum sans réels temps de repos. Effectivement, il faudra par exemple pendant 30 secondes faire un exercice avec une haute intensité (course à pied rapide), puis pendant 15 secondes récupérer en marchant, puis recommencer en enchaînant jusqu’à atteindre les 7 minutes minimum.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le domaine de l’alimentation, la récupération et l’entraînement en musculation afin de pouvoir vous transformer physiquement, je partage avec vous l’intégralité de mes connaissances sur mon blog.