Anxiété liée au coronavirus: faire face au stress, à la peur et à l'inquiétude

Les craintes concernant le COVID-19 peuvent avoir des conséquences émotionnelles, surtout si vous vivez déjà avec un trouble anxieux. Mais vous n'êtes pas impuissant. Ces conseils peuvent vous aider à traverser cette période stressante.

Comprendre votre anxiété

C'est une période effrayante. Nous sommes au milieu d'une pandémie mondiale, avec de nombreux endroits au moins partiellement fermés, d'autres luttant pour rouvrir en toute sécurité. Certains d'entre nous se trouvent dans des régions où les taux d'infection à coronavirus s'aggravent. D'autres se préparent à ce qui va suivre. Et nous regardons tous les gros titres et nous nous demandons: «Quand cela va-t-il se terminer?»

Pour de nombreuses personnes, l' incertitude entourant le coronavirus est la chose la plus difficile à gérer. Nous ne savons toujours pas exactement comment nous serons touchés, combien de temps cela durera ou à quel point les choses pourraient mal tourner. Et cela rend trop facile la catastrophe et la spirale dans une terreur et une panique écrasantes. Mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire - même face à cette crise unique - pour gérer votre anxiété et vos peurs.

Restez informé, mais ne vérifiez pas les actualités de manière obsessionnelle

Il est essentiel de rester informé, en particulier de ce qui se passe dans votre communauté, afin de pouvoir suivre les précautions de sécurité conseillées et faire votre part pour ralentir la propagation du coronavirus. Mais il y a beaucoup de désinformation qui circule, ainsi qu'une couverture sensationnaliste qui ne fait qu'alimenter la peur. Il est important de discerner ce que vous lisez et regardez.

• Tenez-vous en à des sources fiables telles que le CDC , l' Organisation mondiale de la santé et vos autorités locales de santé publique.
• Limitez la fréquence à laquelle vous recherchez les mises à jour . La surveillance constante des actualités et des réseaux sociaux peut rapidement devenir compulsive et contre-productive, alimentant l'anxiété au lieu de l'atténuer. La limite est différente pour tout le monde, alors faites attention à ce que vous ressentez et ajustez-vous en conséquence.
• Éloignez-vous des médias si vous commencez à vous sentir dépassé . Si l' anxiété est un problème permanent , envisagez de limiter votre consommation de médias à une période et à une heure précises de la journée (par exemple trente minutes chaque soir à 18 h).
• Demandez à une personne fiable de partager les mises à jour importantes . Si vous vous sentez mieux d'éviter complètement les médias, demandez à une personne de confiance de vous transmettre les mises à jour majeures dont vous avez besoin.
• Faites attention à ce que vous partagez . Faites de votre mieux pour vérifier les informations avant de les transmettre. Nous devons tous faire notre part pour éviter de répandre des rumeurs et de créer une panique inutile.

Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez contrôler

Nous sommes dans une période de bouleversements massifs. Il y a tellement de choses hors de notre contrôle, y compris la durée de la pandémie, le comportement des autres personnes et ce qui va se passer dans nos communautés. C'est une chose difficile à accepter, et nous sommes nombreux à réagir en recherchant sans cesse des réponses sur Internet et en réfléchissant à tous les différents scénarios qui pourraient se produire. Mais tant que nous nous concentrons sur des questions avec des réponses inconnaissables et des circonstances hors de notre contrôle personnel, cette stratégie ne nous mènera nulle part - à part nous sentir épuisés, anxieux et submergés.

Lorsque vous vous sentez pris dans la peur de ce qui pourrait arriver, essayez de vous concentrer sur des choses que vous pouvez contrôler. Par exemple, vous ne pouvez pas contrôler la gravité de l'épidémie de coronavirus dans votre ville ou village, mais vous pouvez prendre des mesures pour réduire votre propre risque personnel (et le risque que vous la propagiez sans le savoir à d'autres), telles que:

• se laver les mains fréquemment (pendant au moins 20 secondes) avec du savon et de l'eau ou un désinfectant pour les mains contenant au moins 60% d'alcool.
• évitez de toucher votre visage (en particulier vos yeux, votre nez et votre bouche).
• rester à la maison autant que possible, même si vous ne vous sentez pas malade.
• éviter les foules et les rassemblements de 10 personnes ou plus.
• évitant tous les achats et voyages non essentiels.
• garder une distance de 2 mètres entre vous et les autres lorsque vous êtes absent.
• dormir suffisamment , ce qui aide à soutenir votre système immunitaire.
• suivant toutes les recommandations des autorités sanitaires.

Planifiez ce que vous pouvez

Il est naturel de s'inquiéter de ce qui pourrait arriver si votre lieu de travail ferme, vos enfants doivent rester à la maison après l'école, vous ou quelqu'un que vous aimez tombez malade, ou vous devez vous mettre en quarantaine. Bien que ces possibilités puissent être effrayantes à penser, être proactif peut aider à soulager au moins une partie de l'anxiété.

• Notez vos inquiétudes spécifiques quant à la façon dont le coronavirus peut perturber votre vie. Si vous commencez à vous sentir dépassé, faites une pause.
• Faites une liste de toutes les solutions possibles auxquelles vous pouvez penser. Essayez de ne pas trop vous accrocher aux options «parfaites». Incluez tout ce qui vous vient à l'esprit qui pourrait vous aider à vous en sortir.
• Concentrez-vous sur des choses concrètes que vous pouvez résoudre ou changer, plutôt que sur des circonstances indépendantes de votre volonté.
• Après avoir évalué vos options, établissez un plan d'action. Lorsque vous avez terminé, mettez-le de côté et résistez à l'envie d'y revenir jusqu'à ce que vous en ayez besoin ou que votre situation change considérablement.

Comment empêcher la spirale des «hypothèses»

Renoncer à notre désir de certitude et de contrôle est plus facile à dire qu'à faire. Si vous sentez que vous commencez à tourner à la négativité ou à la panique, vous enraciner dans le moment présent peut arrêter la spirale négative et permettre à votre cerveau rationnel de revenir en ligne.

La technique est simple mais efficace: portez votre attention sur votre respiration et votre corps. Concentrez toute votre attention sur l'ici et maintenant: notez les images, les sons et les odeurs autour de vous et ce que vous ressentez dans votre corps. Continuez à inspirer et expirer lentement - ramenant doucement votre esprit vers votre corps et respirez chaque fois qu'il dérive - jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.

Restez connecté, même lorsque vous êtes physiquement isolé

Les preuves montrent que de nombreuses personnes atteintes de coronavirus - en particulier les personnes jeunes et apparemment en bonne santé - ne présentent pas de symptômes mais peuvent toujours propager le virus. C'est pourquoi la plus grande chose que la plupart des gens peuvent faire dès maintenant pour faire une différence positive est de pratiquer la distanciation sociale.

Mais la distanciation sociale comporte ses propres risques. Les humains sont des animaux sociaux. Nous sommes câblés pour la connexion. L'isolement et la solitude peuvent exacerber l'anxiété et la dépression et même avoir un impact sur notre santé physique. C'est pourquoi il est important de rester connecté du mieux que nous pouvons et de demander de l'aide lorsque nous en avons besoin, même si nous réduisons les rencontres en personne.

• Faites-en une priorité pour rester en contact avec vos amis et votre famille. Si vous avez tendance à vous retirer lorsque vous êtes déprimé ou anxieux, pensez à planifier des rendez-vous réguliers par téléphone, chat ou zoom pour contrer cette tendance.
• Bien que les visites en personne soient limitées, remplacez le chat vidéo si vous le pouvez. Le contact en personne est comme une «vitamine» pour votre santé mentale, réduisant votre risque de dépression et aidant à soulager le stress et l'anxiété.
• Les médias sociaux peuvent être un outil puissant - non seulement pour se connecter avec des amis, de la famille et des connaissances - mais aussi pour se sentir connecté dans un sens plus large à nos communautés, notre pays et le monde. Cela nous rappelle que nous ne sommes pas seuls.
• Cela dit, soyez conscient de ce que vous ressentez sur les réseaux sociaux . N'hésitez pas à couper le son des mots clés ou des personnes qui aggravent votre anxiété. Et déconnectez-vous si vous vous sentez plus mal.
• Ne laissez pas le coronavirus dominer chaque conversation. Il est important de faire une pause dans les pensées stressantes sur la pandémie pour simplement profiter de la compagnie de chacun - pour rire, partager des histoires et se concentrer sur d'autres choses qui se passent dans nos vies.

Les émotions sont contagieuses, alors soyez prudent quant à savoir vers qui vous vous adressez

La plupart d'entre nous ont besoin de réconfort, de conseils ou d'une oreille attentive pendant cette période difficile. Mais faites attention à qui vous choisissez comme caisse de résonance. Le coronavirus n'est pas la seule chose contagieuse. Les émotions aussi! Évitez de parler du virus avec des personnes qui ont tendance à être négatives ou qui renforcent et intensifient vos peurs. Tournez-vous vers les personnes dans votre vie qui sont réfléchies, pondérées et qui écoutent bien.

Prenez soin de votre corps et de votre esprit

C'est une période extrêmement difficile et toutes les stratégies éprouvées de gestion du stress s'appliquent, comme manger des repas sains, dormir suffisamment et méditer. Au-delà de cela, voici quelques conseils pour pratiquer les soins personnels face aux perturbations uniques causées par le coronavirus.

• Soyez gentil avec vous-même . Allez-y doucement si vous ressentez plus de dépression ou d'anxiété que d'habitude. Vous n'êtes pas seul dans vos luttes.
• Maintenez une routine du mieux que vous le pouvez . Même si vous êtes coincé à la maison, essayez de vous en tenir à votre horaire régulier de sommeil, d'école, de repas ou de travail. Cela peut vous aider à maintenir un sentiment de normalité.
• Prenez du temps pour les activités que vous aimez . Lisez un bon livre, regardez une comédie, jouez à un jeu de société ou à un jeu vidéo amusant, créez quelque chose - que ce soit une nouvelle recette, un artisanat ou une œuvre d'art. Peu importe ce que vous faites, tant que cela vous sort de vos soucis.
• Sortez dans la nature, si possible . Le soleil et l'air frais vous feront du bien. Même une promenade dans votre quartier peut vous aider à vous sentir mieux. Assurez-vous simplement d'éviter les foules, gardez vos distances avec les personnes que vous rencontrez et respectez les restrictions dans votre région.
• Trouvez des moyens de faire de l'exercice . Rester actif vous aidera à évacuer l'anxiété, à soulager le stress et à gérer votre humeur. Bien que les cours de gymnastique et de groupe soient disponibles, vous pouvez toujours faire du vélo, de la randonnée ou de la marche. Ou si vous êtes coincé à la maison, recherchez en ligne des vidéos d'exercices que vous pouvez suivre. Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire même sans équipement, comme le yoga et les exercices qui utilisent votre propre poids corporel.
• Évitez l'automédication . Faites attention à ne pas consommer d'alcool ou d'autres substances pour faire face à l'anxiété ou à la dépression. Si vous avez tendance à en faire trop dans le meilleur des cas, cela peut être une bonne idée à éviter pour le moment.
• Pratiquez la relaxation . Lorsque les facteurs de stress déséquilibrent votre système nerveux, les techniques de relaxation telles que la respiration profonde , la méditation et le yoga peuvent vous ramener à un état d'équilibre. La pratique régulière offre les plus grands avantages, alors voyez si vous pouvez réserver ne serait-ce qu'un peu de temps chaque jour.

Aidez les autres (cela vous fera vous sentir mieux)

Dans des moments comme celui -ci, il est facile de se laisser prendre à ses propres peurs et préoccupations. Mais au milieu de toutes les histoires de gens qui se disputent pour porter des masques faciaux ou faire la queue à l'extérieur des magasins d'armes pour s'armer, il est important de respirer et de se rappeler que nous sommes tous dans le même bateau. Comme nous le rappelle une citation qui circule en Italie: «Nous sommes maintenant très éloignés pour pouvoir nous embrasser plus tard.»

Ce n'est pas un hasard si ceux qui se concentrent sur les autres dans le besoin et soutiennent leur communauté, en particulier en période de crise, ont tendance à être plus heureux et en meilleure santé que ceux qui agissent de manière égoïste. Aider les autres fait non seulement une différence dans votre communauté - et même dans le monde en ce moment -, mais cela peut également soutenir votre propre santé mentale et votre bien-être. Une grande partie de l'angoisse qui accompagne cette pandémie découle du sentiment d'impuissance. Faire des actes gentils et utiles pour les autres peut vous aider à reprendre le contrôle de votre vie, ainsi qu'à ajouter un sens et un but.

Même lorsque vous vous isolez ou maintenez une distance sociale, vous pouvez encore faire beaucoup pour aider les autres .

Suivez les directives pour empêcher la propagation du virus . Même si vous ne faites pas partie d'un groupe à haut risque, rester à la maison, se laver les mains fréquemment et éviter tout contact avec les autres peut aider à sauver la vie des plus vulnérables de votre communauté et éviter de surcharger le système de santé.

Tendez la main aux autres dans le besoin . Si vous connaissez des personnes isolées de votre communauté, en particulier des personnes âgées ou handicapées, vous pouvez toujours offrir un soutien. Peut-être qu'un voisin plus âgé a besoin d'aide pour faire ses courses ou remplir une ordonnance? Vous pouvez toujours laisser des colis à leur porte pour éviter tout contact direct. Ou peut-être ont-ils simplement besoin d'entendre une voix amicale et rassurante au téléphone. De nombreux groupes de médias sociaux locaux peuvent vous aider à vous mettre en contact avec des personnes vulnérables de votre région.

Faites un don aux banques alimentaires . La thésaurisation a réduit l'offre des banques alimentaires dans de nombreux domaines, tandis que le chômage et les difficultés économiques ont considérablement accru la demande. Vous pouvez aider les personnes âgées, les familles à faible revenu et d'autres personnes dans le besoin en faisant un don de nourriture ou d'argent.

Soyez une influence apaisante . Si des amis ou des proches paniquent, essayez de les aider à se faire une idée de la situation. Au lieu d'alarmer ou de donner foi à de fausses rumeurs, renvoyez-les à des sources d'information réputées. Être une influence positive et édifiante en ces temps anxieux peut également vous aider à vous sentir mieux dans votre propre situation.

Soyez gentil avec les autres . Une maladie infectieuse n'est liée à aucun groupe racial ou ethnique, alors parlez-en si vous entendez des stéréotypes négatifs qui ne font que promouvoir les préjugés . Avec les bonnes perspectives et les bonnes intentions, nous pouvons tous nous assurer que la gentillesse et la charité se répandent dans nos communautés encore plus rapidement que ce virus